全國(guó)超過(guò)3億人存在睡眠障礙？

——讓我們一起來(lái)認(rèn)識(shí)“睡眠君”吧！

睡眠醫(yī)學(xué)中心   郭雪麗

2020年9月29日，如果你打開(kāi)了百度熱榜，會(huì)看到位于榜首的這條熱搜：全國(guó)超過(guò)3億人存在睡眠障礙。

數(shù)據(jù)顯示，目前，全國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，其中，四分之三在晚上11點(diǎn)以后入睡，三分之一要熬到凌晨1點(diǎn)以后入睡，而在睡眠時(shí)長(zhǎng)低于6小時(shí)的青少年兒童中，13歲到17歲的孩子占比高達(dá)89.5%。今年上半年，疫情導(dǎo)致的長(zhǎng)時(shí)間居家，更加劇了這一狀況，調(diào)查顯示，雖然大部分人睡眠時(shí)間多了，但人們的睡眠時(shí)間整體延遲了2到3小時(shí)，對(duì)睡眠問(wèn)題的搜索量也增長(zhǎng)了43%。

問(wèn)題來(lái)了：什么是睡眠障礙呢？

現(xiàn)在，就讓我們一起來(lái)認(rèn)識(shí)一下“睡眠君”吧。

睡覺(jué)和吃飯一樣，都是我們恢復(fù)精力的來(lái)源，也是我們保持健康不可缺少的因素。人類(lèi)一生的三分之一時(shí)間，都是在床上度過(guò)的。假如我們活到90歲，一生就睡了30年。睡眠是一個(gè)連續(xù)而復(fù)雜的過(guò)程。在整個(gè)晚上，我們經(jīng)歷不同類(lèi)型的睡眠，主要可分為“非快速眼動(dòng)睡眠期”和“快速眼動(dòng)睡眠期”。非快速眼動(dòng)期又可分為淺睡期、深睡期。每個(gè)階段都有著神奇的力量和作用。在我們整晚的睡眠中，淺睡狀態(tài)的睡眠占了一半時(shí)間，而深層睡眠只占了20%左右的時(shí)間。睡眠和覺(jué)醒調(diào)節(jié)主要受我們的生物鐘和睡眠驅(qū)動(dòng)力的影響。生物鐘除了身體內(nèi)在的自我調(diào)節(jié)外，主要受外界光線(xiàn)的影響。睡眠驅(qū)動(dòng)力則主要收我們維持清醒的時(shí)間鎖影響。我們清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠驅(qū)動(dòng)力則越高，而我們睡覺(jué)的欲望也越高。當(dāng)我們睡著以后，睡眠驅(qū)動(dòng)力變迅速下降。 

你是否認(rèn)為自己一定要睡夠8小時(shí)才能有足夠的精神面對(duì)第二天的生活？實(shí)際上，我們每個(gè)人所需的睡眠時(shí)間都是不一樣的，個(gè)體所需的睡眠時(shí)間受著不同因素的影響，比如遺傳因素，個(gè)人因素，環(huán)境因素和季節(jié)改變等。雖然很多人平均每晚有7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，但是這并不代表你也必須一樣。有些人只需要6小時(shí)的睡眠時(shí)間，而有些人可能需要9小時(shí)的睡眠時(shí)間。當(dāng)你起床時(shí)感覺(jué)精力充沛且日間也不感覺(jué)疲憊，這便是你已獲得充分睡眠的重要指標(biāo)了。所以，我們并不需要為了達(dá)到8小時(shí)的睡眠而強(qiáng)迫自己躺在床上。

偶爾的失眠是很常見(jiàn)的，是短暫并且能夠隨著時(shí)間的推移而慢慢緩解甚至自然消退。然而，大約20%失眠問(wèn)題在成年人中以持續(xù)性的形式出現(xiàn)。而有更多人可能在失眠中獨(dú)自煎熬，但卻從來(lái)沒(méi)有尋求他人的幫助。那到底失眠的定義是什么呢？根據(jù)診斷標(biāo)準(zhǔn)，失眠的定義包括：1.難以入睡：上床關(guān)燈后三十分鐘后還未能入睡；2.睡眠間斷：晚間醒來(lái)總共超過(guò)三十分鐘；3.早醒：比預(yù)定的起床時(shí)間早起三十分鐘而不能再入睡。持續(xù)時(shí)間：以上的任何情況在一星期內(nèi)出現(xiàn)三次或以上，至少維持三個(gè)月，而且對(duì)您的日間功能或身心造成困擾，即達(dá)到了慢性失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

導(dǎo)致失眠的原因繁多且復(fù)雜，可以是生理上或者心理上的。睡眠的三因素模型把失眠的成因劃分為以下三種：1.易感因素：例如遺傳、性格過(guò)分憂(yōu)慮、完美主義者；2.誘發(fā)因素：例如壓力、精神健康3問(wèn)題、身體疾病如長(zhǎng)期痛癥、日夜輪班工作、酗酒及濫用藥物；3.維持因素：例如對(duì)睡眠和失眠的誤解、不良的睡眠行為和習(xí)慣，持續(xù)的壓力等。

也許你曾在失眠的苦海里尋尋覓覓，嘗試了很多方法，甚至使用藥物，但還是無(wú)法擺脫失眠造成的困擾。失眠的朋友通常都會(huì)養(yǎng)成一些不良的睡眠行為習(xí)慣和不良睡眠認(rèn)知，這些都會(huì)導(dǎo)致失眠的持續(xù)。例如，當(dāng)你有一天晚上睡得不好時(shí)，你便會(huì)很擔(dān)心是否會(huì)影響你第二天的日間表現(xiàn)，或者喝咖啡，睡午覺(jué)去補(bǔ)償昨晚失去的睡眠。這樣的行為往往會(huì)更加影響你晚上的睡眠。

這里，我們會(huì)從心理和行為層面出發(fā)，針對(duì)失眠行為和認(rèn)知的成因，一步一步系統(tǒng)地幫助你重獲良好睡眠。除了提供策略和方法，我們也希望與你建立一種合作關(guān)系，希望你盡量按照醫(yī)生的建議去行動(dòng)。為了讓醫(yī)生充分發(fā)揮作用，在你的整個(gè)睡眠改善旅程中，要記得以下三點(diǎn)哦。第一點(diǎn)：開(kāi)放和信任。對(duì)于醫(yī)生提供的信息和建議，抱著開(kāi)放和信任的態(tài)度，也許你會(huì)遇到一些與你固有的想法不一致的知識(shí)，這些知識(shí)可能會(huì)讓你疑惑，這個(gè)時(shí)候，不妨試著把它們當(dāng)成是一個(gè)實(shí)驗(yàn)，進(jìn)行一些新嘗試，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)一些你從未有過(guò)的經(jīng)驗(yàn)。第二點(diǎn)：實(shí)踐和行動(dòng)。在日常生活中實(shí)踐醫(yī)生建議的策略，醫(yī)生的治療方法是否可以改善你的睡眠，主要取決于你的實(shí)際行動(dòng)和配合程度，就像醫(yī)生給你處方藥物，如果你沒(méi)有謹(jǐn)遵醫(yī)囑按時(shí)服用，就不會(huì)起到任何作用。改變行為或許很難，但只有你真正把策略付諸于行動(dòng)，才能發(fā)揮療效。當(dāng)你下定決心行動(dòng)起來(lái)后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)改變其實(shí)比想象中要簡(jiǎn)單。第三點(diǎn)：時(shí)間和耐心。行為的改變需要時(shí)間，如果當(dāng)你嘗試了一些策略后，卻沒(méi)有及時(shí)獲得效果，請(qǐng)給你的身體一些耐心和時(shí)間。無(wú)論如何，我們都會(huì)在整個(gè)旅程中伴你左右，只要每天付出一點(diǎn)點(diǎn)努力，跟著醫(yī)生的建議和策略，便會(huì)換來(lái)重大的改變。當(dāng)你睡得好了，心情也會(huì)變好，生活也會(huì)更美好。

很期待吧？我們也期待與你一起探索這個(gè)奇妙的尋夢(mèng)旅程。在這個(gè)旅程中，讓我們一起來(lái)行動(dòng)，一步一步地去辨識(shí)和改正不良的睡眠習(xí)慣，讓你的睡眠重新恢復(fù)正常，或許你還沒(méi)有信心，但我們會(huì)一直支持著你，給你提供必要的協(xié)助。從現(xiàn)在開(kāi)始，踏出第一步，每天堅(jiān)持，尋找最適合你的方案吧。