“睡不醒的冬三月”精神百倍有妙招

 “春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，這一句俗話里其實涵蓋了很多的道理。漫漫冬日，白天短，夜晚長，晝夜溫差大，遠古時候生活條件非常艱苦，人們都是日出而作日落而息，追逐著天然的光線活動，順應自然規律，這既是為了生產勞作的方便，也是符合人體客觀條件的做法。

很多人都開玩笑，說自己是要“冬眠”了，其實這說法也對。那么人為什么在冬天更容易困倦呢？人是恒溫動物，夜間氣溫降低，人體的熱量不斷流失，如果不留在溫暖的室內，并且通過睡眠維持一個低水平的消耗，很容易造成額外的熱量損失，要知道，低體溫可是會要命的。

但現代生活就不同了。現在人們就講個夜生活，越夜越精彩。在城市人造的斑斕光線里，不分晝夜，大有一種“拼命工作，拼命玩兒”的精神。對此，身體可是不答應。人類經過幾百萬年來的進化、遺傳，刻印在基因中的記憶，是沒辦法被幾百年的工業革命所改造的。說到底，現代人的生活作息，很多習慣流俗，其實是違背自然規律的，這也是造成很多“現代病”的主要原因。

為了更好更有效率地工作生活，科學地解決冬日困倦，規律的三餐、充足的睡眠、適當的運動，自然不必多說，在這日常生活中，確實有一些能夠在冬日里幫你振作精神的科學小妙招。

抗氧化的小衛士——維生素

人體改善疲勞的很大一部分需要依靠“抗氧化”，而這就需要維生素和礦物質等微量元素的幫助。特別是維生素B族和鐵，能夠有效改善大腦供氧，從根本上解決疲乏、精神不振的感覺。冬季時令蔬菜水果種類比較少，雖然現在我們不會面臨過去那種，靠冬儲大白菜過冬的情境，但仍有很多人在冬天不愛吃蔬菜、水果，覺得沒滋沒味的。確實，反季節蔬菜、水果在口味上表現欠佳。首先，蔬菜大棚只能基本滿足其生長所需溫度，但相比夏季天然的溫度和晝夜溫差，大棚所能模擬出來的環境溫度只是足以結果的最低限度，對于營養素，特別是西紅柿一類果實甜味相關營養物質如果糖等的蓄積，是遠遠不足的。冬季的陽光照射時間不足，光照強度不夠，也會影響果實的發育、成熟，造成維生素等營養素含量的減少，有研究發現，反季節蔬菜的維生素C含量較正常的季節性蔬菜會減少10%-15%。所以，為了健康，冬季除了在保證蔬菜水果攝入量的同時，可以適當補充維生素制劑，補足身體所需，更好地應對困倦，改善疲勞。

緩解情緒問題，需要來自陽光的饋贈

“季節性情感障礙”也叫“冬日抑郁癥”，在北緯30度以北的地區比較常見，北歐國家和美國的研究顯示，這種情緒失調與日照長短、平均氣溫有關。北京市區坐標為：北緯39.9度，東經116. 3度，雖然和“冬日抑郁癥”的好發地比起來是靠南了很多，但相信大家其實也是有切身體會的。在北京這種四季比較分明的地區，在季節交替的時候，人們的情緒也確實會有所波動。相比晴朗、炎熱的夏天，在寒涼、黑暗的冬夜，人們確實更容易體會到一些低落、抑郁的情緒。醫學研究將人體視為一個“化工廠”，情緒，這些說來玄之又玄的東西，其實也不過是大腦中集中神經遞質傳來傳去的產物。而缺少陽光的冬季，多巴胺、羥色胺分泌水平減少，人們就更容易體會到抑郁的情緒。想要改善這種情緒，其實說來也容易，適當的增加光照，每天白天在陽光充足的時候出門散步，適當的裸露臉部、手部的皮膚直接接受陽光照射，就可以促進皮膚合成維生素D，而維生素D在多巴胺、羥色胺等神經遞質的合成中起重要作用，補充維生素D會明顯改善情緒不良的情況。北京這種氣候條件，在冬天的時候，為了保證充足維生素D的吸收、合成，推薦在中午日光充足時，暴露面部、手部肌膚，曬10-20分鐘太陽，每周4次以上。如果擔心自己缺乏維生素D，可以到醫院檢測25羥維生素D3水平，25羥維生素D3是人體內的活性維生素D形態，是測定維生素水平的醫學金標準。

調整飲食結構，解決“食物昏迷”

歐美最近有一個很流行的說法Food Coma，直譯過來就是“食物昏迷”，說起來很聳人聽聞，實際就是指飽餐后困倦的生理狀態（Postprandial Somnolence），這種情況說來也和大腦中的一種叫做“血清素”的神經遞質有關系。血清素有改善睡眠、減少焦慮情緒等作用，而血清素的分泌與人體內胰島素水平有關。如果進餐后血糖水平升高的快，胰島素分泌旺盛，就會引起血液中的色氨酸物質進入大腦，促進大腦合成血清素，造成“飯困”的情況。想要改善“食物昏迷”，就需要我們改善工作日午餐的飲食結果，多進食升糖指數（Glycemin Index， GI）低的食物，主食上選擇粗糧，比如雜糧飯、全麥面包；多吃富含膳食纖維和維生素的綠葉蔬菜，因為膳食纖維可以有效地減緩食物在胃腸道中的吸收速度，降低餐后血糖峰值，減低體內胰島素水平。另外，因為蛋白質比碳水化合物的GI低，適當地用牛肉、魚肉等富含蛋白的精致肉類代替一部分主食，也可以在保證每餐熱量攝入的情況下，有效地降低每一餐的升糖指數。

想要提神醒腦？來杯咖啡吧！

現代人，特別是寫字樓里的白領一族，估計很少有不嗜好咖啡的，但真想要讓咖啡因起到提神醒腦的作用，確實還有一個很多人都不知道的小竅門。要知道，咖啡因在人體內的起效是需要一定的時間的，考慮到每個人的消化能力，咖啡因吸收并通過血液循環真正進入大腦起效，總共需要10-30分鐘的時間，也就是說，飲用一杯咖啡后，平均需要20分鐘才能真正起到“提神”的作用。每個人都有一天精神最難集中，最困乏的時間點，想要充分地利用好每天這一杯咖啡的能量，“好鋼要用在刀刃上”，就記住這20分鐘的時間差，根據自己的工作習慣，在“困魔”來襲之前，為自己準備好咖啡吧。

另外，保持充足的飲水，也可以有效地改善血液黏稠度，促進血液循環，增強腎臟排毒，改善大腦供能供氧，可以讓人有更充沛的精力。現在大家很多人忙起來都會忘記喝水，特別是冬天天氣變冷，冷水喝起來不舒服，就更不主動喝水了。不如給自己準備一個漂亮的保溫杯，放在工位上顯眼的位置，再下載一個提醒喝水的app，為自己養成按時按量飲水的好習慣。

文/付煜醫師（北京朝陽醫院西院內分泌科）