三個動作幫你輕松告別腰痛

2022-01-07 08:41　來源：駐馬店網責任編輯：牛馨藝

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摘要：醫生點評：相比小飛燕，五點支撐法對腰椎的負荷相對小，難度也較低，適合腰部力量較弱的患者。直腿抬高操作方法：取仰臥位，雙手自然地放在身體兩側，雙腿交替抬高至60度以上，注意膝關節不能彎曲，重復30次。

小飛燕

操作方法：平趴在床上，雙手背于腰后，頭部和胸部抬起。同時，雙腿（膝關節及以下）用力向上抬起，抬起后堅持3~5秒，然后慢慢回落，休息5秒。以上為一組動作，每天可做20~40組。

專家點評：患者腰痛癥狀緩解后，推薦做小飛燕。它能夠有效地鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌和腹肌力量，有利于恢復腰背肌的功能。不過，小飛燕對腰部力量要求較高，否則“飛”不起來，萬不可強行去做。同時，也不是“飛”得越高越好，要量力而為。

注意：有心腦血管疾病的人，如發生過腦梗或心梗的患者，不適宜做此動作。

五點支撐法拱橋

操作方法：取仰臥位，雙腿并攏屈曲；以雙足、雙肘和頭部5個部位為支點，將臀部抬起，盡量抬高，宛如拱橋狀,每次堅持3~5秒，然后慢慢放下，休息3~5秒。以上為一組動作，每天可做20組。

醫生點評：相比小飛燕，五點支撐法對腰椎的負荷相對小，難度也較低，適合腰部力量較弱的患者。

注意：頸椎及髖關節有問題的人，不建議做這個動作。

直腿抬高

操作方法：取仰臥位，雙手自然地放在身體兩側，雙腿交替抬高至60度以上，注意膝關節不能彎曲，重復30次。

醫生點評：直腿抬高，能夠鍛煉腹部肌肉以及髂腰肌、股四頭肌，保持腰椎手術效果，急性發作期不可做。

提醒：以上3個動作，適合腰椎間盤突出癥康復期患者，有利于康復和預防再復發。鍛煉強度要根據個人的實際情況，循序漸進，量力而行。在訓練過程中，如果出現腰部疼痛等不適，應立即停止鍛煉并休息，必要時請前往醫院就診。

切記，若處于腰椎間盤突出癥急性發作期（一般為發病1~2周內）或腰椎手術后早期階段，不可做運動訓練。

（駐馬店市中醫院骨病科李海音）

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