中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

在很多人眼中，“干稀搭配”是吃早餐的重要原則之一。牛奶、豆?jié){、熱粥、果蔬汁、咖啡、疙瘩湯……早上，可以選擇的“湯水”很多，它們分別有什么優(yōu)勢劣勢，適合哪類人，應(yīng)該注意什么？

牛奶。除了含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，牛奶還是補鈣的最佳膳食來源，搭配點主食、果蔬、堅果，就是一頓營養(yǎng)豐富的早餐，適合絕大多數(shù)人。大家沒必要選早餐奶，因為其屬于調(diào)制乳，往往添加蔗糖調(diào)味，營養(yǎng)價值較低。如果喝純牛奶腹痛、腹瀉或腹脹，可能是乳糖不耐受，可以選零乳糖的牛奶或酸奶。

豆?jié){。豆?jié){也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的一個來源，還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低乳腺癌、骨質(zhì)疏松、糖尿病、高血壓、高血脂的風(fēng)險。豆?jié){飽腹感強，喝了不容易餓，適合想要減肥控制體重的人。豆?jié){鈣含量只有牛奶的1/10左右，補鈣就別靠它了，另外它的鋅、硒、維生素A、維生素B2含量比牛奶低。牛奶和豆?jié){在營養(yǎng)上各有優(yōu)勢，最好每天都飲用。

熱粥。粥經(jīng)過熬煮，其中的淀粉粒充分崩解，營養(yǎng)更易被吸收，是養(yǎng)胃的最佳選擇。但是早餐只喝粥營養(yǎng)太單一，搭配點富含蛋白質(zhì)的食物如雞蛋，再搭配點水果或蔬菜，才算營養(yǎng)豐富的早餐。另外白粥升血糖速度太快，如果血糖高最好選雜糧粥，而且不要煮得太軟爛。

果蔬汁。果蔬汁富含維生素和礦物質(zhì)，榨汁時不去渣還富含膳食纖維，有助預(yù)防便秘。但其缺乏蛋白質(zhì)，如果榨汁時蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不夠，所以應(yīng)該搭配高蛋白食物（如雞蛋）和高淀粉食物（如面包）。喜歡喝果蔬汁的朋友最好用料理機現(xiàn)榨，額外添加糖的低果蔬汁含量的飲料就別喝了。

咖啡。咖啡富含的咖啡因能振奮一下晨起的精神，其還含有生物活性成分綠原酸。研究發(fā)現(xiàn)，適量喝咖啡（每天1~2杯，每杯150毫升）能降低總死亡風(fēng)險，每天喝2~4杯還能降低2型糖尿病風(fēng)險和心腦血管疾病風(fēng)險。但是僅喝咖啡完全不能滿足早餐的營養(yǎng)需求，最好配上有菜有蛋白質(zhì)的三明治。備孕、孕期和哺乳期的女性最好別喝濃咖啡。

疙瘩湯。疙瘩湯的主要成分是淀粉，能快速給人供能，做疙瘩湯時多放點蔬菜比如西紅柿，再配個雞蛋或蝦仁，如此既省事又營養(yǎng)均衡，適合絕大多數(shù)人食用。▲