養(yǎng)生別忘養(yǎng)腿！每天做60個下蹲養(yǎng)腿抗衰老

編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾病？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，每周為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

少不養(yǎng)腿老來受罪！養(yǎng)生別忘養(yǎng)腿

少不養(yǎng)腿老來受罪，腿部保養(yǎng)注意以下幾個方面：

熱水泡腳 用熱水泡腳，特別是用生姜或辣椒煎水洗腳，可較快地?cái)U(kuò)張人體呼吸道黏膜的毛細(xì)血管網(wǎng)，加快血液循環(huán)。

適度甩腿 一側(cè)手臂輕靠墻體，對側(cè)的腿以胯部為軸輕輕甩動，5次后換另一條腿，早中晚三次，可以讓受阻的微循環(huán)重新通暢起來。

搓揉腿肚 雙手掌緊夾一側(cè)小腿肚，邊轉(zhuǎn)動邊搓揉，每側(cè)揉動20次左右。

干洗腿 用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再從踝部按摩至大腿根，重復(fù)10~20遍。

踮腳除疲勞 將雙腳并攏，提起腳跟，保持1~2秒鐘，然后放松，為一次，每天連續(xù)做數(shù)10次，能有效而快速地減輕疲勞。

別光腳穿鞋 盡量不要光腳穿鞋，雙足在鞋內(nèi)無法得到固定，走路時會有更多重量分給雙腿，增加關(guān)節(jié)磨損。【詳細(xì)】

每天60個下蹲養(yǎng)腿抗衰老

下蹲運(yùn)動簡單、有效又科學(xué)，無需器具場地，不論日常居家還是工作間隙，只要有“立足之地”，就可隨時進(jìn)行。

俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，因此養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大關(guān)鍵。下蹲運(yùn)動就是保養(yǎng)雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腿部肌肉的一大利器。當(dāng)人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速回流到心臟，起身時，血液又快速返回，這一蹲一起有利于氣血流暢，可起到養(yǎng)生、抗衰老的功效。此外，下蹲運(yùn)動還可加強(qiáng)下肢肌肉力量、鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度、降低血脂、預(yù)防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克介紹，下蹲簡單，但也有不少講究。站立時，雙腿應(yīng)分開與肩同寬，腳尖朝外，膝關(guān)節(jié)垂線不超過前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時吸氣、站立時呼氣。

依據(jù)蹲的幅度，下蹲運(yùn)動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側(cè)蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時，絕大部分人應(yīng)以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒，下蹲時下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關(guān)節(jié)。在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動作應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn),建議先1天做4組，每組15個，然后逐步增加數(shù)量。下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致為5秒鐘1次，運(yùn)動量要自己把握,以每次活動之后有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。此外，蹲幅也應(yīng)視各人體力而定，下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾病的人不宜做；老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個人身體狀況和感受而定，下蹲時需緩慢平穩(wěn)，鍛煉時可手扶床頭或門框，一次做10個，每天不超過5次，也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)調(diào)整。

如果在練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛,不必?fù)?dān)憂,這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續(xù)堅(jiān)持幾天,酸痛就會消失。下蹲練習(xí)應(yīng)遵循持續(xù)性原則，每天堅(jiān)持才有顯著效果。【詳細(xì)】

遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)炎，你得盡早做雙腿肌肉鍛煉

膝關(guān)節(jié)炎為何會疼痛

年紀(jì)大了，為何很多人的膝關(guān)節(jié)會疼痛？

廣東省第二中醫(yī)院骨傷一科主任醫(yī)師吳淮說，這是因?yàn)槿梭w的關(guān)節(jié)表面都有一層軟骨，起到潤滑，吸收沖擊，減緩摩擦和保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。

這層軟骨因?yàn)槟挲g增長、過度使用或者外來損傷導(dǎo)致磨損，表面不再光滑，就會導(dǎo)致兩個關(guān)節(jié)頭之間產(chǎn)生令人不適的摩擦。骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥隨之而來。

嚴(yán)重時，膝關(guān)節(jié)炎還會引起關(guān)節(jié)變形。我們在大街上經(jīng)常看見一些老年人呈O形腿，這大多數(shù)情況都是外側(cè)半月板損傷嚴(yán)重，膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的結(jié)果。

對付膝關(guān)節(jié)炎，需要肌骨同治

膝關(guān)節(jié)是由骨、軟骨及其周圍的肌肉、肌腱等軟組織組成的。只有“筋骨肉”和諧相處，膝關(guān)節(jié)才能維持其正常功能。而對于已經(jīng)患上膝關(guān)節(jié)炎的人群，通過鍛煉腿部肌肉，則可明顯地減少膝關(guān)節(jié)疼痛、緩解癥狀的效果。

（1）增加肌肉力量，穩(wěn)定關(guān)節(jié)

肌肉衰弱會影響關(guān)節(jié)運(yùn)動的控制能力。所以，需要進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。

抬腿練習(xí)已經(jīng)被證實(shí)能很好地起到鍛煉膝蓋周圍肌肉的作用，抬腿可以分臥姿和坐姿兩種。

臥位鍛煉：平躺后，一腿屈曲或放松，患腿抬高30°，膝蓋繃直不打彎，腳踝盡力背伸，保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線，定住，堅(jiān)持7分鐘。

坐位鍛煉：坐在凳子上，一腿屈曲或放松，患腿抬高25cm，膝蓋繃直不打彎，腳踝盡力背伸，保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線，定住，堅(jiān)持7分鐘。

彈力帶鍛煉：借助一把椅子和一根彈力帶，通過幾個簡單動作來鍛煉大腿前后肌肉。阻力帶套在一側(cè)腳踝上，進(jìn)行伸直、屈曲、外展、內(nèi)收四個方向的肌力訓(xùn)練，這樣鍛煉目的性更強(qiáng)，效果會更好。

動作要點(diǎn)：鍛煉時保持髖、膝、踝關(guān)節(jié)中心在一條直線，勻速，保持彈力帶一定的張力。

每組每個動作15個，3組每次，每天鍛煉2次，每周鍛煉2-3天或隔天鍛煉，6周一個療程。初期動作要醫(yī)生指導(dǎo)，記住：動作完成的質(zhì)量要高于數(shù)量，也就是說動作越標(biāo)準(zhǔn)，效果會越好。

（2）加強(qiáng)骨骼強(qiáng)度

骨質(zhì)疏松癥患者全身骨量減少，骨微結(jié)構(gòu)破壞和骨強(qiáng)度降低，其骨小梁變細(xì)，減少，當(dāng)軟骨下骨小梁變薄時，其對壓力的耐受性就會大大降低。

因此，在骨質(zhì)疏松的人群中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎的概率比正常人高很多。所以，對于中老年人不能忘記補(bǔ)鈣。比如在食物上，可以多吃奶制品、沙丁魚、蝦皮、豆制品等。【詳細(xì)】

腰酸腿疼，點(diǎn)按合陽穴

如今，不僅上了年紀(jì)的人容易腰酸腿疼，白領(lǐng)一族忙了一整天，放松下來也會感到腰腿不適，此時不妨按摩合陽穴。

取穴： 找到膝蓋背側(cè)的腘（guó）窩，也就是平時俗稱為“腿彎兒”的地方，在其橫紋的中點(diǎn)處取委中穴，然后在委中穴直下2~3指處即是合陽穴。

具體方法：患者可請家人用力點(diǎn)按合陽穴，使局部出現(xiàn)酸脹感，然后上下按壓，直到小腿出現(xiàn)麻感，點(diǎn)按穴位的同時，患者可做輕微晃腰動作，使局部得到放松，緩解腰腿痛。需要提醒大家，點(diǎn)按合陽穴采取“左病右取，右病左取”的交叉取穴法，哪邊疼就點(diǎn)按對側(cè)的合陽穴，雙側(cè)都疼可兩邊都點(diǎn)按。【詳細(xì)】