東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任 長(zhǎng)馬明

 “久坐族”“低頭族”常有駝背的煩惱，其實(shí)是得了上交叉綜合征。說(shuō)起這個(gè)名詞，大家可能覺(jué)得陌生，但是圓肩、駝背、頭部前傾的表現(xiàn)很多人都有。上交叉綜合征是指由于肌肉不平衡而導(dǎo)致的上肢體態(tài)問(wèn)題。如果平時(shí)過(guò)多使用頸椎，且姿勢(shì)不正確，或由于鍛煉方法不對(duì)造成斜方肌緊張，脖子到肩膀處就會(huì)看起來(lái)有鼓鼓的大包，顯得脖子短、臉大，影響個(gè)人氣質(zhì)。

上交叉綜合征不僅導(dǎo)致體態(tài)變形，還會(huì)引發(fā)系列身體疼痛，甚至出現(xiàn)手麻、胸悶、視力模糊等情況。下面為讀者介紹6個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持訓(xùn)練，也許你也能得到“天鵝頸”。

1.靠墻站立。頭部、背部、腿部都緊靠墻站立，每天至少堅(jiān)持10分鐘。這個(gè)動(dòng)作不僅有助于塑造“天鵝頸”，還能瘦腰。

2.雙手合十向后。保持背部挺直，雙手向后合十，讓背部得到舒展。根據(jù)自己的能力，盡量堅(jiān)持長(zhǎng)一些時(shí)間。

3.雙手向后伸展。雙手向后撐，頭部向后縮，可平移，讓胸部、肩部有拉伸的感覺(jué)，有點(diǎn)像平時(shí)伸懶腰的動(dòng)作。

4.跪式手臂前伸。跪位腰部下沉，手臂盡量向前伸展，拉伸肩部、背部，這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似瑜伽的舒展動(dòng)作。

5.貓式。跪立，雙手離開(kāi)與肩同寬，手臂與大腿垂直于地面，呈四角板凳狀。吸氣，仰面、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要彎曲；呼氣，低頭，微微含腰，同時(shí)拱起脊柱，眼睛看向緊縮的腹部。整套動(dòng)作重復(fù)10次為1組，1天可做3組。

6.扶墻彎腰拉伸。手臂扶墻彎腰，上半身與下半身盡量呈90度，雙腿盡量保持直立，背部向下沉，讓手臂、背部得到拉伸。▲