北京協和醫院骨科 徐啟明

膝關節是人體最大、最復雜的關節，也是最大的承重關節。在人漫長的一生中，膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的，從學會走路的那一天起，就不停地被磨損消耗。盡管它在我們的生命中發揮著極其重要的作用，它的健康卻往往被大家忽視。很多人直到被各種關節病痛困擾時，才想起呵護自己的膝關節，并為年輕時的不當行為后悔不已。那么，要善待膝關節，我們該注意些什么呢？

成長期：18歲前

防運動損傷

在18歲之前，膝關節處于發育階段。生長痛：青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛。生長痛是青少年生長過程中正常的疼痛，度過生長周期就會自動好轉。注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若持續性疼痛，要及時就醫，警惕骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。脛骨結節骨骺炎：11~15歲的男孩多發，劇烈運動后，骨關節處有腫脹、壓痛、紅熱，伸屈膝或蹲起時疼痛加重。脛骨結節骨骺炎可自行痊愈，無須藥物治療。建議患者注意休息，避免跑、跳、蹦或長久步行。

處于發育期的青少年應采取循序漸進的鍛煉方法。適量運動的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡，促進骨骼肌肉系統的良好發育。因此，青少年的體育運動應保持適量，并做好熱身運動，避免過度地跑、跳、蹲，防止運動損傷。另外，合理補充含鈣豐富的食物，有益于骨骼發育。

黃金期：18~30歲

避免過度運動

到了青壯年，膝關節處于“完美狀態”，迎來它的黃金期。許多年輕人運動起來可以說不知疲倦，往往對可能出現的運動損傷認識不夠。這個年齡段容易出現的問題如下：

“跑步膝”：跑步方式不當易引起一些膝關節的問題，俗稱“跑步膝”。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、上下樓梯或者走小坡路時，疼痛更明顯。預防“跑步膝”，首先要選擇合適的塑膠跑道，穿舒適的跑鞋，盡量減少膝蓋在跑步中的撞擊和磨損；跑步前必須做好熱身運動，提高不同肌群之間的協調性，避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷；長時間劇烈運動時可佩戴護膝。

前交叉韌帶損傷：大多是籃球、足球等專業運動損傷。普通人在柔道、滑雪、羽毛球運動中劇烈扭轉時，易出現前交叉韌帶斷裂。

半月板損傷：半月板損傷多由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位時，身體及大腿猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力，導致半月板撕裂。

針對當今社會的“運動熱”，需要提醒大家，黃金期的膝蓋雖然自我修復能力強，運動功能最強盛，適當的體育鍛煉是必要的，但切不可盲目自信地過度運動，逞一時之快，最終還是自己的身體埋單。

脆弱期：30~45歲

增加膝關節穩定性

30~45歲，膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損，出現膝關節酸痛的頻率增加，膝蓋遭遇脆弱期。關節軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構，也就是老百姓俗稱的“脆骨”，能夠降低膝關節活動時的摩擦力，從而讓膝關節的運動更有效率。軟骨的磨損不僅會破壞軟骨表面，從而影響膝關節的活動，磨損下來的碎屑，還會對膝關節周圍的結構造成刺激。隨著人體的代謝機能下降，對這些磨損碎屑的吸收能力也會下降。因此，隨著脆弱期的來臨，要根據自身的身體狀況，調整運動強度和運動量，讓膝關節達到一個新的功能平衡。

這個時期，膝關節容易出現內外側副韌帶損傷。尤其是經常穿高跟鞋的女性朋友，膝關節的正常受力模式被人為地改變，更容易對膝關節內外側副韌帶造成損傷。在這個時期，膝關節保健的重點是要避免爆發性強、動作幅度大且頻率過高的運動。同時要重視膝關節周圍肌肉力量和協調性的鍛煉，以增加膝關節的穩定性。

退化期：45歲以上

減輕膝關節負擔

這時期骨質開始逐漸流失，膝關節的堅固程度也開始下降。隨著人體自我修復能力的下降，磨損下來的碎屑無法完全吸收，逐漸存積在膝關節里，形成一個個小球狀的“游離體”，這會進一步加重膝關節的退化。在這個時期，膝關節宛如進入一個持續退化的“生態環境”，稍微受到不良刺激，就會產生一系列病癥，例如滑膜炎、痛風性關節炎、骨關節炎。

針對膝關節退化期的主要問題，有如下幾點建議：①健康飲食，控制體重，避免肥胖，以減輕膝關節的負擔；②穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，降低膝關節的磨損程度；③減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動，堅持每天鍛煉膝關節的力量，如直腿抬高、側抬腿等動作。