中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

燕麥素有健康食品之名，但很多人抱怨，除了沖燕麥片，不知道還有什么吃法。這里就說說五大類燕麥產品怎么吃出美味。

第一類：整燕麥粒。這種燕麥是天然的狀態，僅僅去殼，沒有磨掉種皮，也沒有壓碎，更沒有熟化。這時候，它保留了完整種子中的全部營養，沒有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，對控制血糖血脂也是最好的。不過，正因為種子的結構很完整，外面的種皮部分質地嚴密，吸水速度很慢，不能像精白大米一樣迅速煮熟。三個方法可以解決：1.把燕麥粒淘洗兩遍，然后加水浸泡，先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分，再帶著泡燕麥的水和大米一起煮熟。2.直接用壓力鍋煮熟。3.用豆漿機打成漿。

第二類：去麩燕麥粒/去皮燕麥/燕麥米。不論叫什么，其實就是整粒的燕麥，薄薄地磨掉表面一層種皮。最外層妨礙吸水和煮熟的種皮部分被去掉了，水分可以長驅直入，就可以和大米一起直接放在電飯鍋里煮了。

第三類：生燕麥片/快煮純燕麥片。生燕麥片是把燕麥粒直接壓成片的產品，沒有經過加熱處理。快煮燕麥片可能是經過加少量水再蒸汽加熱或輕微烤制的，根據壓制的薄厚不同，加熱程序不同，熟化效果也不一樣。總體而言，這種燕麥片不能用熱水沖，必須煮。這類產品價廉物美，比即食、混合燕麥片便宜。它的吃法推薦以下幾種：1.直接煮粥。日常煮小米粥、紅豆粥、綠豆粥、八寶粥時，往往會覺得不如大米粥那么黏稠。但是，只要加兩把生燕麥片，粥就會變黏，這是因為其中含有“葡聚糖”這種健康增稠成分。葡聚糖也是燕麥幫助控制血糖血脂的主要成分，越黏稠，越健康。2.和大米混合煮飯。在大米飯表面撒一層生燕麥片，并不會影響大米飯的美味，還增加了香氣。燕麥片吸水性強，需要額外多加點水。3.用來煮湯。煮肉湯、雞湯時，加一勺生燕麥片，湯變稠，口感更濃郁。

第四類：即食燕麥片。即食燕麥片是經過預熟化處理的，它不需要煮，直接用熱水沖一下就能吃了。由于前期的烤制使葡聚糖分子量下降，再加上沖食不能完全使內部的葡聚糖釋放出來，即食燕麥片沖食的黏度不夠大，但如果多泡一會兒，黏度就會逐漸上升。它的吃法是這樣的：1.牛奶燕麥粥。先把牛奶放微波爐里加熱半分鐘，然后把即食燕麥片倒進去攪拌，讓它泡十幾分鐘就可以吃了。配雞蛋榨菜吃咸的，還是配葡萄干吃甜的，大家可以根據個人口味選擇。2.酸奶混合燕麥羹。即食燕麥片用熱水沖，再放微波爐里加熱10秒鐘，就變得黏稠了，然后和酸奶混合吃。3.燕麥雞蛋羹。蒸蛋羹時加一把即食燕麥片一起蒸，蛋羹口感更豐富。4.燕麥沙拉。拌各種沙拉之后，撒上一把即食燕麥片，拌著吃也很好。

第五類：果干堅果混合烤燕麥片。它們是燕麥片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和堅果碎一起混合的產品，營養素更全面，口味比較好。它的吃法是：1.直接嚼著吃。嚼起來味道香甜，口感豐富，很有樂趣。可以當早飯，也可以當零食。2.配著沒有加糖的牛奶、豆漿吃。愿意泡就泡，不愿意泡就一口混合燕麥，一口牛奶豆漿。3.泡在自制酸奶里。4.加在各種沙拉、甜點中。▲