適度散步 熱敷眼睛 按摩足心

睡前兩小時，養生黃金期

記者 雷 妍

受訪專家：北京中醫藥大學養生室教授 張湖德

俗話說：“藥補不如食補，食補不如睡補。”張學良將軍晚年被問到養生之道時曾回答：“我并沒有特殊的養生之道，只是我能睡、會睡罷了。”我國古代醫者歷來重視睡眠養生，認為“眠食二者為養生之要務”“能眠者，能食，能長生”。現代醫學研究也表明，人體經過睡眠可以促使組織生長發育和自我修復，增強免疫功能。如何才能一夜好眠？北京中醫藥大學養生室教授張湖德指出，睡眠不好的人，在每天睡前兩小時——亥時，主動放松身心，避免做讓精神高度興奮的事，如劇烈運動等，非常重要。

亥時，即21~23點，古人稱為“人定”時分，即在此時間段，人需要安靜下來。傳統中醫認為，此時段三焦經旺，三焦是六腑中最大的，具有主持諸氣、通調水道的作用。亥時，三焦可通百脈，若在此時睡眠或準備休息，百脈可休養生息，對身體十分有益。也正因如此，這一時段是人們睡前養生的最佳時機。張湖德建議，睡眠欠佳的人在這兩個小時養成7個習慣，不但有助于解決睡眠問題，還能養生保健。

1.適度散步，促進睡眠。睡前1小時不宜進行緊張的腦力勞動，也應避免劇烈運動或體力勞動。如果想運動，可在睡前2小時左右適當散步，以半小時內、緩步為宜，可促進睡眠。

2.熱敷眼睛，減少黑眼圈。白天用眼頻繁，難免出現干澀、疼痛等癥狀。睡前熱敷一下眼部，有助改善眼部周圍氣血運行，有效緩解眼部疲勞，還能減輕黑眼圈。具體方法：洗臉后，用稍熱的水（以感覺不燙為度）浸濕毛巾，輕輕敷在眼睛上，待溫熱感退去即可。

3.按摩頭部，消除疲勞。每天睡前用雙手手指按摩頭部，可刺激穴位，疏通頭部血流，提高思維和記憶能力，促進發根營養，減少脫發，消除大腦疲勞，早入夢鄉，還可改善偏頭疼。建議每次從頭頂向后、用雙手手指梳到頭皮發熱，約5分鐘為宜。

4.熱水泡腳，行氣助血。睡前泡腳，勝服安眠藥。睡前用溫水（40℃~45℃）泡腳15~20分鐘，可幫助氣血下行，使大腦更放松，還能使腳部血管擴張，促進血液循環，起到舒筋活絡作用。

5.跪坐后仰，舒緩焦慮。白天久坐久站的人，可在睡前兩小時嘗試跪坐，雙手放在臀部后側，手臂伸直，上身慢慢向后仰，保持30秒后還原，重復3~5次，可放松手臂肌肉、鍛煉腹部、舒緩焦慮。

6.按摩足心，強腰固腎。臨睡前，以拇指順時針按摩足心約100次，可調節腎經、補益腎氣，起到緩解肢體疲勞、強腰固腎、抗衰防老的作用。

7.深呼吸，全身放松。有些人入睡前會因為一些事情過于興奮，或突然想到某些事情而靜不下心，導致入睡困難。建議睡前靜坐5~10分鐘，最好配合腹式呼吸，幫助身體放松。