椅子操減“啤酒肚” 搖籃操刺激血管

學(xué)學(xué)日本老人的長(zhǎng)壽操

中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)創(chuàng)傷康復(fù)專業(yè)委員會(huì)委員 亓云龍

日本文部科學(xué)省發(fā)表的《體力與運(yùn)動(dòng)能力調(diào)查》顯示，最近12年，日本70~79歲老人的體力“年輕”了5歲左右。分析認(rèn)為，這得益于日本老人健康意識(shí)強(qiáng)，定期做運(yùn)動(dòng)。下面分享一下在日本老人中十分受歡迎的幾種長(zhǎng)壽操。

椅子操。背部挺直，臀部只占一半椅面。兩手交叉放在頭后，依次抬起一側(cè)大腿，再放下。抬腿時(shí)，膝蓋應(yīng)盡量超過肚臍，每次做20~40個(gè)。老人如果感覺腰部不適，可邊呼氣邊做。椅子操可輕松緩解老人腿部疼痛，還能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸軟癥狀。胃腸不好的老人，不妨坐在椅子上，雙腳合并，然后緩慢抬起左腿，膝蓋彎曲，小腿盡量緊貼大腿，抬腿的同時(shí)吸氣；一直抬腿到貼近胸口，然后呼氣，慢慢放下腿。兩腿輪流進(jìn)行。左右腿進(jìn)行完畢后，恢復(fù)端坐姿勢(shì)，閉目，大力深呼吸。老人長(zhǎng)期堅(jiān)持能減小肚腩，還可促進(jìn)腸胃消化。

搖籃操。坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，手臂緊緊抱住膝蓋，整個(gè)身體盡量彎曲。然后，前后盡量搖晃身體，每組做1~3個(gè)，每次做5~10組。搖籃操可刺激背部及腰部的毛細(xì)血管，有效緩解腰疼。從中醫(yī)角度來說，背部的兩條重要經(jīng)絡(luò)可得到刺激。一條是背部正中線上的督脈，另一條是人體最大的排毒經(jīng)，膀胱經(jīng)。下午3點(diǎn)膀胱經(jīng)當(dāng)令，搖籃操可選擇在這個(gè)時(shí)段做，效果更好。

手臂操。其實(shí)就是變體俯臥撐，做該動(dòng)作時(shí)，膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬于肩部；以膝蓋為支點(diǎn)，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部盡量靠近地面；然后邊呼氣邊伸直手臂，慢慢抬起身體。每組做10個(gè)，每次練習(xí)1~3組。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要抬頭看前方，如果兩手之間的距離發(fā)生變化，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)不同。如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可得到很好鍛煉；如果兩手之間的距離稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好鍛煉。手臂操能有效緩解肩部和臂部疼痛。

這些健康操難度不大，但盡量不要早上做。因?yàn)槔先饲宄科鸫埠笊眢w肌肉相對(duì)松弛，關(guān)節(jié)韌帶也較僵硬，做操容易受傷。如果選擇鍛煉，先做準(zhǔn)備活動(dòng)，如扭動(dòng)腰肢、活動(dòng)關(guān)節(jié)。有高血壓、糖尿病或心血管疾病的老人，運(yùn)動(dòng)前要測(cè)量血壓、血糖，如果狀況不好，建議不要做操。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)胸悶氣短等癥狀，立即停止。