本期專家：

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科主任  王春雪

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科主任醫(yī)師  張寧

你可曾體驗(yàn)過躺在床上數(shù)了幾千只羊的感覺；你可曾享受過在一晚上的時(shí)間里，在可愛的小床上更換了一百多種睡姿；你是否經(jīng)常躺在床上，閉上眼睛，讓自己的大腦放（hu）飛（si）自（luan）我（xiang）？哎，算了吧，躺了兩個(gè)小時(shí)，還是睡不著，還是玩會(huì)手機(jī)吧。夜里兩三點(diǎn)，還是睡不著，明明困得要死，卻還是睡不著，這難道就是失眠的滋味？

失眠真是痛苦，而這種痛苦只能自己默默承受，這種痛苦只能在早上睡懶覺才能緩解，這種痛苦只能通過補(bǔ)覺才能恢復(fù)……等等！年輕人，你確定“補(bǔ)”得回來嗎？

睡眠“補(bǔ)”不了！

補(bǔ)覺并不能消除熬夜帶來的傷害，研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足對(duì)大腦造成的損傷，是無法通過補(bǔ)覺來修復(fù)的。補(bǔ)覺打亂了人體受光照影響的正常晝夜節(jié)律，晝夜節(jié)律的紊亂可能引起各種神經(jīng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的紊亂。

有人認(rèn)為0點(diǎn)以后入睡才屬于熬夜，其實(shí)從內(nèi)分泌的角度上說，11點(diǎn)后入睡便屬于熬夜。而且，熬夜不僅是指入睡時(shí)間晚，還有入睡時(shí)間不規(guī)律、睡眠周期紊亂、睡眠時(shí)長(zhǎng)不定等。熬夜使正常的睡眠模式遭到破壞，將對(duì)人體器官和生理組織造成永久性的損傷，對(duì)肝臟、心臟、腎臟、大腦、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都是一種透支，引發(fā)多種軀體疾病。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)表示，熬夜屬于2A類致癌物，使人體患癌風(fēng)險(xiǎn)更高，同時(shí)，長(zhǎng)期熬夜會(huì)造成頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等問題。

一天睡多久才合適？

對(duì)于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，沒有統(tǒng)一的說法，因人而異可以分為長(zhǎng)睡眠型(8小時(shí)左右)和短睡眠型(6小時(shí)左右)，其實(shí)4-10小時(shí)都屬于正常范圍，主要以第二天醒后精神飽滿為準(zhǔn)。實(shí)際上，各種人群對(duì)睡眠的要求是不同的。一般而言10-18歲的人群，每天需要8小時(shí)的睡眠時(shí)間；18-50歲的人群，每天需要7小時(shí)的睡眠時(shí)間；50-70歲的人群，每天需要5-6小時(shí)。特別對(duì)于上了年紀(jì)的人，睡眠質(zhì)量比不上年輕人是自然規(guī)律，只要不影響身體健康就好。關(guān)于每天應(yīng)睡多少小時(shí)，因個(gè)人體質(zhì)存在差異，只要符合自己的睡眠習(xí)慣、能夠保證白天精力充沛、醒后沒有疲乏感即可。

失眠！這是怎么回事？

失眠癥是指睡眠過少，表現(xiàn)為入睡困難、夜間易醒且再次入睡困難、次日早醒、醒后感覺不清醒，次日常感疲憊、精力不足、做事注意力不集中等。總之，是對(duì)睡眠時(shí)間、睡眠效率和睡眠質(zhì)量的不滿意，并且影響白天日常生活的一種主觀體驗(yàn)。

失眠是由許多原因引起的，治療失眠的關(guān)鍵是找出致失眠的原因，然后對(duì)因治療。心理因素引起的失眠最為常見，許多心理應(yīng)激，如人際關(guān)系沖突或內(nèi)心沖突；工作繁重或事業(yè)面臨重大轉(zhuǎn)變；面臨考試、演講、手術(shù)等預(yù)期性焦慮常導(dǎo)致失眠。不良睡眠衛(wèi)生，如入睡時(shí)間沒有規(guī)律性、臥床時(shí)間太久才睡、白天午睡時(shí)間較長(zhǎng)、睡前過度飲食或過度饑餓等均會(huì)引起失眠。睡眠環(huán)境不適宜也是很多人群導(dǎo)致失眠的重要因素。許多藥物也常導(dǎo)致失眠。長(zhǎng)期使用安眠藥，突然停藥產(chǎn)生戒斷反應(yīng)引起失眠。神經(jīng)精神疾病、軀體疾病常伴發(fā)失眠，如帕金森病、抑郁癥、神經(jīng)衰弱等。

慢性失眠會(huì)對(duì)身體造成什么樣的危害？

1.影響情緒

長(zhǎng)期慢性失眠容易引起神經(jīng)紊亂，產(chǎn)生精神緊張、抑郁、焦慮等情緒變化，嚴(yán)重者可導(dǎo)致精神障礙、慢性神經(jīng)衰弱等。而神經(jīng)衰弱導(dǎo)致的失眠往往經(jīng)久難愈，患者常常對(duì)失眠感到過分緊張、恐懼。這種心理狀態(tài)勢(shì)必反過來加重失眠，形成惡性循環(huán)。

2.免疫功能下降

長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致身體免疫力逐漸下降，容易引起高血壓、高血脂、心血管病、腫瘤、糖尿病、癌癥等軀體疾病。

3.加快肌膚老化

夜晚睡眠不足會(huì)導(dǎo)致夜晚分泌的膠原和彈性蛋白減少，而這兩種物質(zhì)是維持肌膚堅(jiān)韌的重要蛋白。失眠導(dǎo)致睡眠時(shí)間和規(guī)律性被破壞，導(dǎo)致生理機(jī)能紊亂，長(zhǎng)此以往會(huì)影響膠原和彈性蛋白的正常分泌，失眠嚴(yán)重者可導(dǎo)致皮膚衰老速度加快。

4.影響壽命

失眠對(duì)于老年人的危害尤其嚴(yán)重，失眠是許多疾病的危險(xiǎn)因素。

該如何改善睡眠質(zhì)量？

1.白天

堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)；盡量不補(bǔ)覺；避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物質(zhì)。

2.睡前

睡前不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)，或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)；睡前不要大吃大喝，或進(jìn)食不易消化的食物；睡前聽點(diǎn)輕音樂有助于進(jìn)入放松狀態(tài)；建議每天固定入睡及起床時(shí)間，形成固定的睡眠模式。

3.睡眠環(huán)境

臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線和溫度適宜，確保有足夠厚的窗簾遮擋早上的光線，如果有打鼾的床伴，建議使用耳塞。

4.必要時(shí)及時(shí)就診

如果自行調(diào)整睡眠效果欠佳，建議及時(shí)到醫(yī)院就診，必要時(shí)可進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，查找睡眠不良的原因，及時(shí)調(diào)整睡眠，防止睡眠問題加重，影響身心健康。