天天運動，為啥還生病

適當控制運動量，別太早太晚太飽

 湖南中醫藥大學第一附屬醫院骨傷科副主任醫師 龔志賢

□心血管病科副主任醫師 王 敏

“生命在于運動”，退休后空閑時間多了，無論是公園還是運動場，都有老人運動的身影。有些老人通過鍛煉精神煥發，身體強健；但有些老人鍛煉后身體狀況反而變差，甚至更愛生病。為什么天天運動，還愛生病？

我們首先了解一下什么是健康的四大基石，合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡，四者缺一不可。有的老人只顧堅持運動，卻忽視了健康飲食、心理及生活習慣，每天大魚大肉，抽煙喝酒，不愛吃蔬菜、水果、雜糧，愛生悶氣，疾病同樣會找上門。而且，隨著年齡增長，老人身體機能逐漸下降，運動時間過長或運動過于劇烈，容易造成心肌缺血或腦缺血，從而出現頭暈、心慌、氣短等癥狀。此外，隨著關節老化及骨量下降，不當運動會加重關節癥狀，甚至造成骨折等嚴重后果。

古人說：“活動有方，五臟自和。”老人有鍛煉意識是好事，但要講究方法，科學安排運動時間，規劃運動方式，才能減少疾病發生，達到延年益壽目的。老年朋友不妨遵照以下幾點合理運動。

選擇合適運動類型。老人要根據年齡、病情、體力、喜好選擇適合自己的中低強度運動。比如，以有氧運動為主，可選擇步行、慢跑、球類等現代運動項目，或太極拳、太極劍、八段錦、保健按摩操等傳統健身項目。避免做有憋氣、負重、突然下蹲及低頭等動作的劇烈運動。

控制合理運動量。適量運動可以保持腦力和體力協調，消除疲勞，延年益壽。適量運動有4個標準：1.循序漸進，運動前應進行熱身運動，隨后逐漸增加運動量；2.自我感覺，運動后感覺舒服，不疲勞，微微出汗，呼吸適當加快但不影響對話為度；3.心率，60歲以下運動后心率=180-年齡（±10），60歲以上運動后心率=170-年齡（±10）；4.體質指數，它是衡量人胖瘦程度以及健康的重要標準，正常體質指數為18.5~23.9，若老人體質指數過高，應根據自己的耐受度適當增加活動量。

健康運動三不宜。不宜太早：人體血壓在早晨6~8點迎來第一個高峰期，運動會增加心腦血管負荷。此外，早上空氣中二氧化碳、濕度及懸浮顆粒濃度大，不宜太早鍛煉。適合的時間段為上午9~10點、下午3~5點。不宜太晚：為避免鍛煉后過度興奮而影響睡眠，應在臨睡前2小時結束鍛煉。不宜太飽：現代醫學研究表明，老人吃飽后心臟負荷增加，此時運動會給心血管帶來很大負擔。因此，老人可選擇餐后1~2小時進行鍛煉。

持之以恒。鍛煉身體非一朝一夕的事，只有持之以恒，才能收到良好的效果。建議老人堅持每周運動5次以上，如果身體不適可適當減少。