高考必備健康秘籍：臨考食譜+防暑、減壓妙招

 2018年的中、高考即將來臨。時值六月，天氣也越來越炎熱，每年都會有考生因為身體原因影響到考場發揮。因此，考前降壓與營養保障已成為家長們面臨的首要任務。

但是，家長們，你們使用的考前保障方法是正確的嗎？讓人民健康小編告訴你，如何妥善應對中、高考，做好考前保障，希望能為大家帶來幫助。

考前應該怎么“吃”？

考前換食譜是大忌：家長們為保障考生們的營養，可謂是千方百計，費盡心思。成都市第三人民醫院臨床營養師余婉婷對此表示，考前換食譜是考生飲食大忌！

她解釋，因為食譜變化大，腸胃需要一定的適應期，反而容易影響身體狀態。尤其考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。

佳肴美味易造成腸胃疲勞：另外，考前要少吃容易產氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。在平衡膳食的基礎上，適當多選擇富含營養素的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦類、粗雜糧、豆類和堅果（如核桃、杏仁、花生、榛子等）。還可多吃些新鮮蔬菜和水果，因為豐富的維生素C，可增加腦組織對氧的利用。保證足夠的蛋白質，對促進身體發育和智力發育都有好處。蛋白質以動物性食品，如奶、蛋、魚、肉中的蛋白質為佳。大豆蛋白也是優質蛋白，多吃些豆制品也很必要。

余婉婷還特意指出，頓頓佳肴美味，大魚大肉，孩子的腸胃不一定習慣，而且易導致腹瀉、食欲不振，吃得過雜還易造成腸胃疲勞。如果吃得過飽，腦內血液供氧減少，致大腦遲鈍，思維不敏捷。

多吃清淡易消化食物：因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加適量運動，在飲食上，可選擇富含蛋白質、礦物質、維生素、高纖維膳食，并及時補充水分。在烹調方法上避免煎炸油膩的處理方法，食物搭配上營養均衡多種類，三餐按時進餐，考慮清淡易消化食物。

切忌盲目進補：針對有些家長用補品來給孩子增加影響的問題，余婉婷提醒家長，切忌盲目進補。保健絕非萬能，并非所有的考生都適合“享用補品”，建議具體咨詢營養專科。

絕不可空腹進考場：最后余婉婷還提醒家長，考試狀態下，考生腦活動所需能量增加，而能量主要來自血糖的不斷供應。不吃早餐或主食攝入過少，易造成低血糖，出現心慌、出汗、面色蒼白等現象。因此，考生一定要吃好早餐，絕不可空腹進考場。

小貼士：考生營養食譜

早餐（7：00——8：00）：宜饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等，配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物，利于血糖水平，保持大腦良好工作狀態；增加蔬菜、水果和適量堅果，做到營養均衡。

午餐（12：00——13：00）：主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉，品種越豐富越好（2兩），蔬菜半斤（瓜茄類和深綠色蔬菜），水果適量。

晚餐（18:00——19：00）：不要太豐盛，尤其考試期間。宜粗雜糧和西蘭花、胡蘿卜、冬瓜、蘆筍等，清淡少油，有助于幫助消化，緩解緊張。如果睡的較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

緩解孩子焦慮，做好“四個嘗試”

考前焦慮跟大多數焦慮癥狀一樣并沒有特異性，對于正常人來說，適度的焦慮感/焦慮情緒，可以讓人保持生機和活力，調動起人體各方面的力量，達到解決問題的目的。

如果孩子因為考試來臨而焦慮，建議您做下列嘗試：

自我疏導、正視焦慮：出現輕度焦慮情緒的時候，一定要正視，而不要試圖消滅或是掩飾它的存在。對焦慮采取接納的方式，是最有效的弱化方法。另外，可通過適當轉移孩子注意力來緩解焦慮情緒。

積極的心理暗示，增加自信：自信每增加一點，焦慮程度就會降低一點。因此孩子可以給自己如下的心理暗示：

（1）我知道我能應付這個考試；

（2）只管現在考試，不必擔心其他事務；

（3）緊張是正常的，沒關系；

（4）考試不是一件可怕的事，盡力而為就可以了；

（5）這次考試，沒有問題，我有信心；

（6）我已經準備很充分，一定可以好好表現一番；

（7）沒關系，無論考試結果如何，人生仍將繼續。

具體化問題：被焦慮困擾的孩子可將自己的問題寫出來。比如焦慮的原因、焦慮的后果、如何改變焦慮等，然后一一作答。當問題具體化以后，逐個地去解決它。

身處考場，放松訓練搞定臨場焦慮：

（1）肌肉漸進放松法。端坐不動，閉上雙眼，然后由頭、頸、軀干至四肢、手指、腳趾，慢慢向自己下達指令逐漸放松，讓全身肌肉逐漸放松，讓焦慮慢慢減輕。

（2）冥想放松法。冷靜下來后閉上眼睛冥想，想象自己身處喜歡的環境中，緩慢地呼吸，在吸氣的過程當中去回想自己曾獲得的支持、力量。慢慢地吐氣，想象著將這些壓力、緊張，緩慢地吐出去。就這樣緩慢地吸氣，緩慢地呼氣，做3到5次。這時，會覺著自己穩定了下來，然后握緊拳頭，再慢慢地把它松開，也這樣三五次一個循環。

（3）一分鐘鳴天鼓。當大腦一片空白時，不妨將雙肘支在桌子上，頭略低，閉雙眼，用雙手掌心緊緊按住兩耳孔，然后用兩手中間三指輕擊后頭枕骨，敲擊二三十下即可。可防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮定情緒有明顯效果。

防暑、降溫、補水：高溫天氣防護攻略

防暑：最簡單的方法就是盡量躲避高溫，減少高溫暴露。在高溫天氣下，應避免在一天中最熱的時候外出，減少劇烈運動。如果已經外出，則盡快轉移至可庇護場所中以避免高溫暴露。家長在校門外等待孩子的時候，可以盡量避免待在室外，而是在附近的房屋中避暑，最大程度減少暴露。此外，千萬不可以將孩子單獨留在已經停駛的車輛中。

降溫：室外溫度過高，一定要關閉門窗并開啟空調或電扇保持室溫涼爽，在室外溫度降低時再開窗通風。溫度高于35℃時，建議使用空調。也可通過增加洗澡次數，保持身體涼爽。如果在室外活動，需要注意穿著淺色、寬松的衣物。同時，佩戴有遮陰的帽子，以及太陽眼鏡，避免紫外線侵害。

補水：高溫時身體為調節溫度會產生大量汗液，因此需要及時補充足量水分，例如喝白開水、綠豆湯等。要注意避免喝糖分高及含酒精的飲品。

此外，家長要關注相關部門發布的高溫預警信息，以便提前采取預防措施，提高在高溫天氣下的自我保護能力。（人民健康綜合新華網、健康報）