合理膳食進萬家 健康知識伴我行

營養理念在中國具有悠久的歷史，《黃帝內經》中就已提出“五谷為養、五谷為助、五畜為益、五菜為充”的飲食原則，在中國幾千年的歷史記載中不乏飲食養生的記錄，從多方面論述保持飲食平衡、維護健康的方法。有些人一談起營養，就強調應多吃魚、肉、蛋、奶等動物性食品，認為這類食品吃得越多營養就越好，這是不符合平衡膳食觀點的。人體需要的營養素是多種多樣的，主食有粗有細，副食有葷有素，膳食調配合理，這樣才能構成合理營養。

在“健康中國”成為國策的今天，為適應居民健康需要，幫助居民合理選擇食物、減少或預防慢性病發生，我國于1989年首次發布了《中國居民膳食指南》，并于1997年、2007年、2016年分別進行了修訂。

《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦：

第一條——食物多樣、谷類為主

建議每天的膳食應包括谷薯類、蔬果類、禽畜魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周在25種以上。谷類食物每天攝入量應在250克～400克，其中全谷物和雜豆類在50克～150克，薯類50克～100克。

第二條——吃動平衡、健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。體重過低或過高均易增加疾病的發生風險。推薦每周應至少有5天中等強度身體活動，累計在150分鐘以上；平均每天主動身體活動6000步，并盡量減少久坐時間。

第三條——多吃蔬菜、奶類、大豆

蔬果攝入可降低腦卒中、冠心病、胃腸道癌癥和糖尿病等的發病風險，以及心血管疾病的死亡風險。奶類和大豆類食物在改善城鄉居民營養，特別是貧困地區居民的營養狀況方面具有重要作用。我國居民蔬菜推薦攝入為300克～500克/天，其中深色蔬菜應占1/2。水果每天應攝入200克～350克，果汁不能代替鮮果。選擇多種多樣的奶制品，把牛奶當作膳食組成的必需品。每天攝入大豆及其制品在25克以上，堅果適量。

第四條——適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

該類食物含有豐富的蛋白質、脂類、維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分。但脂肪含量普遍較高，攝入不宜過量。推薦每周水產類、禽畜肉類攝入量為280克～525克，蛋類280克～350克，平均每天攝入總量應保持在120克～200克。

第五條——少鹽少油、控糖限酒

食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素。健康成年人一天對食鹽（包括醬油和其他鹽分）的攝入量應不超過6克，糖最好控制在25克以下，最高不超過50克。每天食用烹調油25克～30克，最少飲水1500mL～1700mL。限制飲酒，一天飲酒的酒精量男性<25克，女性<15克。

第六條——杜絕浪費、提倡分餐

勤儉節約、珍惜食物、杜絕浪費是中華民族的傳統美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。提倡回家吃飯，享受親情，傳承優良飲食文化，樹立健康飲食新風。（李中海　輯）