新年健身計劃如何堅持？拉上閨蜜！

   ●健身初期有氧運動能勾起機體運動欲望，之后可根據個人身體情況和健身要求，加入有規律的無氧運動

    ●兩人或多人同行鍛煉往往事半功倍

    廣州市第一人民醫院婦產科副主任醫師張浩從醫14年，健身6年。既是臨床醫生，又是健身愛好者的雙重角色，讓他對健身這項國內越來越時髦的體育運動有著特殊的看法和觀點。

    醫生是一項壓力巨大的工作，醫生們常常自嘲自己是體力、腦力緊密結合的密集勞動者。其實，在日復一日的高壓之下，不少醫生都長期處在亞健康的狀態里。醫生猝死的新聞近年來也有增無減。如何在繁重的工作中保持年輕的體態、清醒的頭腦、強壯的體格、快速的反應能力？張浩醫生的答案是：健身吧！在新年來臨之際，他不吝與讀者們分享了自己健身6年的心得體會。

    從有氧運動開始

    建立固定習慣和周期

    張浩認為，健身絕對是一門系統的科學，涉及運動生理、解剖、營養、運動醫學等學科，甚至還有一些業余“自學者”不熟悉的領域。

    簡單來說，有氧運動是在氧氣供應充足的條件下進行運動，多是有韻律的運動方式，常見的運動方式包括跑步、騎單車、跳繩、踏步機等。其原理和目的都是大同小異，即通過有氧運動使心率達到一定水平，在持續一定時間的情況下燃燒體內的糖原和脂肪。有氧運動是降低體內脂肪比例、提高心肺功能的主要運動方式。

    張浩建議，剛剛開始接觸健身的人都應該從有氧運動開始。在參與健身運動的初期，有氧運動除了可以調動機體的代謝外，還可以增加心肺功能儲備，調動機體的運動欲望，有利于健身習慣和周期的養成。

    如果和張浩醫生一樣，屬于體脂比例偏高的人，那么在開始健身的前三個月，最好都以有氧運動為主。三個月下來，體重下來了，機體代謝上去了，身體協調了，運動的習慣養成了，人也有運動熱情了，對健身的方向和目的也有了一定的認識，這時候就應當根據個人身體的情況和健身的要求，加入有規律的無氧運動。

    系統有計劃地

    開展健身運動

    人體的肌肉群繁多，胸、肩、手、背、腰、腿各個部位肌肉協調鍛煉發展是無氧運動的基本原則。張浩介紹，協調鍛煉的結果是較為“順眼”，即比例協調的形體外觀的改變。每一個部位都有不同的鍛煉方法和有效的動作組合。在上百種的動作組合中進行取舍，確實需要教練或者有經驗的同伴進行指導。

    根據個人情況，運動的目標、時間周期、制定合理的健身計劃是非常重要的環節。個體化的方案，所需要考慮的因素，如同醫生在制定放化療方案一樣，非常復雜。要考慮到時間、強度、部位、循環周期、休息時間、動作組合順序、有氧無氧的比例。還要考慮到上班、家庭、工作等不確定因素。這時候，一個好的健身教練或者健身同伴的指導作用是非常重要的。

    例如，張浩醫生一周工作七天，每周在醫院值夜班一天，值班當天不練，下夜班當天不練，正常下班后安排健身4~5天，每天只練一個部位，按照胸、肩、手、背、腿的順序進行。每次運動90分鐘，前10分鐘慢跑熱身，慢跑的目的是準備活動，調高心率和核心溫度。40~50分鐘是當天鍛煉部位的無氧的器械鍛煉，安排4種動作，每個動作4組，每組做到8~12次，每個動作盡量做到力竭，每組之間的休息時間約為1分鐘；之后是安排仰臥起坐10分鐘，最后慢跑20分鐘，讓心率達到有效燒脂心率，充分消耗脂肪。這也是張浩經過幾年的摸索，加上朋友的指點和建議，逐漸形成的現階段鍛煉計劃。

    兩人或多人同行

    鍛煉可事半功倍

    營養、鍛煉、休息，三位一體。練好，也要吃好，休息好。飲食上以低脂肪、低油、低鹽、粗纖維、高蛋白為主，現實中雖然不能全然避免大魚大肉，但要有主動控制和選擇飲食的觀念。另外，在充分鍛煉的情況下少量多餐可以增加肌肉增長。

    充足的睡眠可以讓肌肉充分放松，促進生長激素分泌，有利于脂肪代謝和肌肉的增長，但休息好對于醫生來說確實很難，這也是張浩目前遇到的最大的難題。往往因為連續的工作，耽誤休息和健身計劃，讓有規律的計劃變為“缺斤短兩”。但無論如何，盡量堅持，“見縫插針”就很好了。

    此外，方便是選擇健身地點的第一考慮要素。如果每次去健身花在路上的時間還要多過在健身房內的時間，估計任誰都難以堅持下來。兩人或多人同行，往往也會事半功倍。健身絕對是一個苦中作樂的愛好，再強大的意志力，有時候比不過一個同伴的死拉硬拽。而一些大負重的器械鍛煉往往需要同伴保護才能做到力竭，這就是我們健身里常說的：“斤斤計較”也要旁邊有人。因此，張浩建議，鍛煉最好能拉上閨蜜，往往效果比單打獨斗更好。